Atomic Habits: come imparare nuove abitudini per il successo

Il riassunto del libro Atomic Habits di James Clear per svoltare la tua vita con abitudini nuove.

In italiano si intitola Piccole abitudini per grandi cambiamenti ma l’originale Atomic Habits rende meglio l’idea dell’impatto del libro di James Clear. Se hai intenzione di imparare nuove abitudini o abbandonarne una che ti sta bloccando, questa è la lettura definitiva. No, tranquillo, non è un post pubblicitario, non percepisco introiti dalle vendite di James 🙂 Semplicemente, è un libro che mi aiutato moltissimo nella mia crescita professionale e personale, perciò mi auguro possa fare lo stesso per te. Troppe volte i nostri obiettivi a lungo termine vengono minati da abitudini sbagliate. È facile partire con la giusta motivazione, il difficile arriva quando subentrano la noia o la fatica. Ecco allora che le vecchie abitudini si ripresentano, puntuali come le tasse, e ci allontanano dal successo. Come evitarlo? 

Il metodo James Clear per acquisire nuove abitudini.

Secondo l’autore di Atomic Habits, imparare abitudini diverse, più efficaci e soddisfacenti, è non solo possibile ma necessario. Come dice in un passo che amo molto, “La qualità della nostra vita dipende spesso dalla qualità delle nostre abitudini”. Difficile non essere d’accordo. Sono proprio le nostre azioni, anche le più piccole, che alla fine fanno la differenza tra un grande giorno e una giornata storta. Per questo è così importante acquisire nuove abitudini costruttive, che facciano il tifo per noi e ci permettano di tagliare i traguardi che ci siamo prefissati. “Facile a dirsi, Gabry, un po’ meno da mettere in pratica”. Sono d’accordo. In fondo tutti sappiamo che andando ogni giorno in palestra i muscoli si scolpiscono. Ma non tutti siamo disposti a farlo davvero. Come mai? Probabilmente James Clear direbbe che non è un obiettivo abbastanza attraente per noi, o non l’abbiamo reso abbastanza facile da praticare. Ma chi è lui per dirci come fare?

Chi è l’autore di Atomic Habits.

James Clear è uno scrittore statunitense e autore dal 2012 del blog jamesclear.com. Le sue consulenze sono tenute in gran conto, tanto che ha lavorato per aziende come General Electric, Honda, Capital One, LinkedIn e Intel. Con Atomic Habits ha raggiunto i 5 milioni di copie vendute conquistando la vetta dei bestsellers. Che cosa propone di così interessante? Ecco un riassunto di Atomic Habits: Piccole abitudini per grandi cambiamenti e dei concetti fondamentali. 

La tecnica dell’1% per migliorare la propria vita.

Uno degli ostacoli maggiori quando si tenta di imparare una nuova abitudine è il cambiamento. La nostra mente non è programmata per acquisire da un momento all’altro nuovi schemi. Anzi, tende a riproporci con insistenza quelli già acquisiti: i cosiddetti pensieri e comportamenti automatici. Quindi, per quanta buona volontà ti accompagni, difficilmente passerai in pochi giorni da guardare Netflix sul divano a correre 5 km al giorno. O dallo scorrere solo il feed di Instagram a leggere 50 pagine al giorno di un libro. In ogni nuova abitudine dobbiamo fare i conti con la progressione e la resistenza al cambiamento. 

La nostra mente è biologicamente programmata per farci risparmiare energie perciò tende a riproporre ciò che abbiamo già appreso e che costa meno fatica. È qui che entra in gioco il fattore 1% o strategia dell’aggregazione dei guadagni marginali. La stessa utilizzata dal DS Dave Brailsford per guidare la squadra di ciclismo britannica a stravincere medaglie ai Giochi Olimpici del 2008. In che cosa consiste? 

Se migliori dell’1% ogni giorno per un anno, alla fine dell’anno avrai accumulato un miglioramento decisivo. Un piccolo 1% al giorno ti permette di vincere la resistenza al cambiamento perché costa poco sforzo. Ma con il passare del tempo ti fa ottenere grandi risultati. Vuoi introdurre la lettura tra le tue nuove abitudini? Inizia con una pagina al giorno. Aumenta a cinque quando una pagina sarà diventata un’abitudine e procedi per piccoli incrementi. Stessa logica per le sessioni di allenamento in palestra o, se sei un creator, per il tempo che dedichi al lavoro su Instagram. Un piccolo cambiamento al giorno, per essere, come dico sempre, migliore di ieri e peggiore di domani.

L’errore più comune nell’imparare una nuova abitudine.

Perché è così difficile acquisire nuove abitudini? Probabilmente perché stiamo cercando di cambiare a un livello sbagliato. Cosa significa? Ogni cambiamento coinvolge tre livelli:

• L’obiettivo: ciò che ottieni cambiando abitudine.
• Il processo: le azioni con cui raggiungi l’obiettivo.
• L’identità: ciò che credi di essere.

Uno degli errori più comuni, quando si cerca di imparare un’abitudine, è iniziare dall’obiettivo. Perdere 5kg, scrivere un libro, ottenere 100.000 follower su Instagram sono tutti obiettivi. Se ti concentri su ciò che vuoi ottenere, finirai solo col sentirti frustrato. Perché?

1. Gli obiettivi sono uguali per tutti. 

Sia per chi li ottiene, che per chi non ci riesce. Evidentemente non sono quelli la chiave del cambiamento.

2. Raggiungere un obiettivo implica un cambiamento temporaneo. 

La vera vittoria si vede nel lungo periodo perché, se molli al primo traguardo, perdi anche ciò che hai ottenuto. Inutile fare uno sprint se non sai reggere la maratona.

3. Gli obiettivi limitano la felicità. 

Quante volte ti sei detto “Quando raggiungerò il mio obiettivo sarò felice?”. Spoiler: non è così. Una volta raggiunto un traguardo si desidera sempre il successivo. Molto meglio innamorarsi del processo e trarre felicità da ogni singolo istante. 

4. Gli obiettivi contrastano il progresso.

Progredire significa evolvere continuamente, non accontentarsi di un singolo traguardo. Gli obiettivi nascono per essere raggiunti. Ma un singolo risultato non è una vera vittoria. Vince chi continua a migliorarsi sempre. 

Quindi, invece che partire dagli obiettivi, è molto meglio focalizzarsi sui processi e, prima ancora, sull’identità che li innesca. Come?

Le tue abitudini definiscono chi sei.

In base a che cosa definiamo una persona un atleta? In base al fatto che si allena ogni giorno. E uno scrittore? In base al fatto che scrive ogni giorno. Le tue abitudini definiscono la tua identità. Ma non finisce qui: è vero anche il contrario. È difficile smettere di fumare ma è più difficile se, nella tua testa, resti un fumatore che sta provando a smettere. Molto meglio convincersi da subito di essere un non fumatore, e lo stesso vale per qualsiasi altra persona tu voglia diventare. Lascia stare per un attimo il singolo obiettivo. Chiediti piuttosto: che persona voglio essere? È da qui che parte tutto. 

Se dentro di te sai che persona vuoi essere, puoi innescare processi e routine coerenti con quell’identità. E, come abbiamo visto, sono i processi che creano le abitudini. Identità e abitudini sono legate a doppio filo e si rafforzano a vicenda. Ogni volta che vai a correre, si rafforza la tua identità di runner. Ma correre non diventerà mai un’abitudine se nella tua testa continui a considerarti un pigro che ama sgranocchiare snack sul divano. L’identità ti dà la forza e la motivazione per continuare nel lungo periodo.

Come nascono le abitudini: il loop vincente.

Come si formano le abitudini? Un’abitudine è un comportamento che è stato ripetuto abbastanza a lungo da diventare automatico. Purtroppo non tutte le abitudini acquisite giocano a nostro favore. Per impararne di nuove dobbiamo capire come funzionano. Ogni abitudine è il risultato di quattro fasi: segnale, desiderio, risposta e ricompensa. Se vene meno uno di questi passaggi, è impossibile costruire una nuova abitudine.

Come si costruisce un’abitudine:

Segnale. 

È lo stimolo che spinge il tuo cervello a una determinata azione, in vista di una ricompensa. Ogni abitudine acquisita è attivata da un segnale.

Desiderio. 

È la motivazione alla base di tutte le abitudini. Senza desiderio di un cambiamento, non avremmo motivo di agire. Spesso crediamo di volere una cosa, invece vogliamo solo il cambiamento che produce (o che pensiamo produca). Quante volte un fumatore dice di farlo per “rilassarsi”?

Risposta. 

È l’azione, o il pensiero, che consegue dai primi due passaggi. Il modo in cui reagiamo, concretamente, al segnale e al desiderio che ha prodotto.

Ricompensa. 

È l’oggetto del desiderio, che otteniamo attraverso la risposta. Ha due caratteristiche:

• Ci soddisfa in qualche modo
• Ci insegna qualcosa (ovvero insegna al cervello quale azione deve compiere per ottenere questa soddisfazione).

Come imparare una nuova abitudine?

Una volta capito il meccanismo, sappiamo di dover intervenire in ogni fase per poter imparare una nuova buona abitudine o disinnescarne una nociva. Come si fa? Secondo James Clear ci sono 4 leggi da seguire per avere successo:

1° Legge: rendila ovvia.

Per imparare una nuova abitudine è necessario avere chiaro in mente di che cosa si tratta. Clear suggerisce di stilare una lista di abitudini che abbiamo, dal momento in cui ci svegliamo fino alla sera. Per ciascuna, indichiamo un segno “+”, “-” o “=” a seconda del valore positivo, negativo o neutro che le attribuiamo. Quelle con il segno “-” sono quelle da cambiare. Una volta che abbiamo consapevolezza delle nostre abitudini, diventa più facile intervenire. Come?

Innanzitutto, lavorando sul segnale. Quando vuoi imparare un’abitudine positiva assegnale un posto ben definito nella tua giornata. Per esempio, alle ore X di ogni giorno faccio X per TOT tempo. Avere un compito specifico e chiaro, lo renderà più facile. Un altro metodo è associare la nuova abitudine a una che hai già acquisito. Per esempio, dopo aver lavato i denti fare N° addominali, oppure leggere N° pagine di un libro dopo cena. Questo ti permette di introdurre la nuova abitudine nella tua routine in modo più naturale e quindi più facile da mettere in atto.

2° Legge: rendila attraente.

Come abbiamo detto, le abitudini sono attivate da un desiderio. Il metterle in atto rilascia dopamina nel nostro cervello, cosa che le rende ancora più potenti. Per apprendere una nuova abitudine dobbiamo quindi renderla attraente. Come? Per esempio focalizzandoci sui suoi aspetti più positivi. Se proprio non ne troviamo, possiamo associarla a un’altra abitudine che già ci piace. Ad esempio, DOPO pranzo (abitudine che hai) studierò X pagine (abitudine che devi acquisire) e DOPO prenderò il mio caffè del pomeriggio (abitudine piacevole). 

Per rinforzare ancora di più un comportamento, circondati di persone che l’hanno già acquisito. L’essere umano è un essere sociale e tende a imitare le azioni del gruppo di appartenenza. Se le persone intorno a te adottano determinati comportamenti, sarai più stimolato a metterli in pratica anche tu.

3° Legge: rendila facile.

La mente predilige ciò che costa meno fatica, ricordi? Se vuoi imparare una nuova abitudine, rendi semplice metterla in atto. Vuoi leggere di più? Metti un libro sul comodino. Vuoi andare in palestra la sera dopo il lavoro? Prepara la borsa in anticipo e mettila in macchina fin dal mattino. Vuoi iniziare a mangiare sano? Riempi il frigo di alimenti freschi e nutrienti. Più rendi facile mettere in atto il comportamento, più probabilità hai di farlo davvero. Sembra uno stratagemma banale, ma è estremamente efficace perché impedisce alla mente di considerare la nuova abitudine un ostacolo da aggirare.

4° Legge: rendila soddisfacente.

Una volta che abbiamo agito sul Segnale, sul Desiderio e sulla Risposta, non resta che pensare alla parte più piacevole: la Ricompensa. La mente umana tende a ricercare i comportamenti che portano a una soddisfazione immediata e ad evitare quelli che sul momento portano dolore o perdita. Ecco perché è così difficile seguire una dieta o continuare ad allenarsi soltanto con la prospettiva di un beneficio a lungo termine. Per ingannare la mente è utile trovare una piccola ricompensa immediata da associare alla nuova abitudine. In questo modo sarà più facile tornare a ripetere il comportamento. 

Molte app per costruire abitudini permettono di segnare con una spunta tutte le volte in cui abbiamo messo in atto il nuovo comportamento. Questo è un esempio di ricompensa che possiamo applicare per trarre una piccola soddisfazione. L’importante è non diventare dipendenti dal numero delle spunte ma cercare semplicemente di non interrompere la catena. Un giorno “no” può capitare. Due sono troppi. 

Come perdere le cattive abitudini?

Il bello del metodo di James Clear è che si può applicare anche al contrario per perdere un’abitudine negativa. Basterà invertire le quattro leggi e otterremo l’effetto opposto:

1° Legge: rendila invisibile.

Elimina dalla tua giornata l’abitudine che vuoi perdere, per esempio ripulendo il tuo ambiente da tutto ciò che la riguarda. A volte anche smettere di frequentare persone nocive, che stimolano il comportamento autodistruttivo, è un’ottima soluzione.

2° Legge: rendila poco attraente.

Se vuoi cessare un’abitudine probabilmente ha degli aspetti negativi. Presta massima attenzione a questi ogni volta che la metti in atto. Scrivi su un foglio quali sono esattamente, descrivendoli nei minimi dettagli, magari usando anche foto o immagini che possano illustrarli, e riprendili in mano ogni volta che sei tentato di cedere.

3° Legge: rendila difficile.

Giochi troppo alla Playstation? Chiudila nell’armadio. Mangi cibo spazzatura? Buttalo via e non riacquistarlo. Allontana da te il segnale che induce l’abitudine e rendi difficile metterla in atto. Ben presto la mente assocerà la vecchia abitudine a qualcosa di difficile da compiere e smetterà di proportela come soluzione.

4° Legge: rendila insoddisfacente.

Pensa a una penale, non per forza economica, che potresti pagare ogni volta che metti in atto l’abitudine e cerca un compagno che ti aiuti a rispettarla. Una piccola punizione immediata insegnerà al cervello che compiere quell’azione dà risultati insoddisfacenti. 

Semplice, no? Ti assicuro che mettere in pratica questi consigli, senza saltare alcun passaggio, produce gli effetti desiderati. Il libro comprende anche tantissimi esempi pratici per applicare ogni legge. Durante il percorso ricorda sempre una cosa: non cercare risultati immediati. Ogni cambio di abitudine porta i suoi effetti dopo un certo periodo di tempo. Si chiama “Plateau del potenziale latente” ed è il principio secondo il quale i risultati attesi all’inizio sono sempre più alti di quelli ottenuti. Ma perseverando nel tempo, non solo i risultati arrivano, ma superano di gran lunga le aspettative. Ecco perché è necessario amare il processo e continuare a migliorarsi ogni giorno invece che puntare al singolo risultato come se fosse un punto di arrivo. Perciò, inizia subito e non smettere. Se segui il metodo James Clear hai ottime probabilità di successo.

Ti piacerebbe ricevere consigli mirati per la tua crescita personale e professionale? Contattami per una consulenza personalizzata.